10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك (بدعم من العلم)
فيما يلي 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك.
هذه التفاعلات الكيميائية تبقي جسمك على قيد الحياة ويعمل.
ومع ذلك ، غالبًا ما تستخدم كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
كلما ارتفعت ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وأصبح من الأسهل فقدان الوزن وإزالته.
يمكن أن يمنحك أيضًا التمثيل الغذائي المرتفع الطاقة ويجعلك تشعر بتحسن.
فيما يلي 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يزيد تناول الطعام من عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات.
وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء (TEF). ينتج عن السعرات الحرارية الزائدة اللازمة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.
يسبب البروتين أكبر ارتفاع في TEF. يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 15-30 ٪ ، مقارنة بـ 5-10 ٪ للكربوهيدرات و0-3 ٪ للدهون (1).
كما ثبت أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام (2، 3، 4، 5، 6، 7، 8).
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المرجح أن يأكل الناس حوالي 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا عندما يشكل البروتين 30 ٪ من نظامهم الغذائي (9).
يمكن أن يقلل تناول المزيد من البروتين من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون. هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية (10، 11، 12، 13، 14، 15).
ملخص
تناول المزيد من البروتين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل.
2. شرب المزيد من الماء البارد
الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه (16، 17، 18، 19، 20).
وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك ، قد يسرع شرب الماء مؤقتًا أيضك (18، 21).
أظهرت الدراسات أن شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء يزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبًا (22، 23).
قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر حتى إذا كنت تشرب الماء البارد ، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم (21، 24).
يمكن أن يساعد الماء أيضًا في ملئك. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل (25، 26، 27).
وجدت إحدى الدراسات على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل وجباتهم فقدوا 44 ٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا (19).
ملخص
يمكن أن يساعدك الماء على فقدان الوزن وإزالته. يزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعدك على الشبع قبل وجبات الطعام.
3. قم بتمرين عالي الكثافة
التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ينطوي على رشقات سريعة ومكثفة من النشاط.
يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، حتى بعد انتهاء التمرين (28، 29، 30، 31).
يعتقد أن هذا التأثير أكبر لـ HIIT من الأنواع الأخرى من التمارين. ما هو أكثر من ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن HIIT يساعدك على حرق الدهون (32، 33، 34).
وجدت دراسة أجريت على شباب يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت كتلة الدهون بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17 ٪ (35).
ملخص
يمكن أن يؤدي مزج روتين التمارين الرياضية ، وإضافة بعض التمارين عالية الكثافة ، إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي ومساعدتك على حرق الدهون.
4. ارفع الأشياء الثقيلة
تكون العضلات نشطة في التمثيل الغذائي أكثر من الدهون ، ويمكن أن يساعد بناء العضلات على زيادة التمثيل الغذائي (36، 37، 38، 39).
هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى أثناء الراحة (40).
سيساعدك رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومحاربة انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن (41، 42، 43، 44).
في إحدى الدراسات ، تم وضع 48 امرأة زائدة الوزن على نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم ، إلى جانب عدم ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الهوائية أو تدريب المقاومة (45).
بعد النظام الغذائي ، حافظت النساء اللواتي مارسن تدريب المقاومة على كتلة عضلاتهن واستقلابهن وقوتهن. الآخرون فقدوا الوزن ، لكنهم فقدوا أيضًا كتلة العضلات وشهدوا انخفاضًا في التمثيل الغذائي (45).
يمكنك العثور على أوزان لدمجها في التمرين عبر الإنترنت .
ملخص
رفع الأثقال مهم لبناء العضلات والحفاظ عليها. ستؤدي الكميات الكبيرة من العضلات إلى زيادة التمثيل الغذائي.
5. الوقوف أكثر
الجلوس المفرط سيء لصحتك (46).
وقد أطلق عليها بعض المعلقين الصحيين اسم "التدخين الجديد". ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن (47).
في الواقع ، مقارنة بالجلوس ، بعد الظهر من الوقوف في العمل يمكن أن يحرق 174 سعرًا حراريًا إضافيًا (48).
إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، حاول الوقوف لفترات قصيرة لتفريق طول الوقت الذي تقضيه في الجلوس. يمكنك أيضًا الاستثمار في مكتب دائم (49، 50، 51، 52).
يمكنك العثور على مجموعات وأدوات مكتب دائمة عبر الإنترنت .
ملخص
إن الجلوس لفترة طويلة يحرق القليل من السعرات الحرارية وهو ضار بصحتك. حاول الوقوف بانتظام أو استثمر في مكتب قائم.
6. شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود
وقد أظهر الشاي الأخضر والشاي الصيني زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪ (53، 54، 55).
تساعد هذه الشاي على تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية مجانية ، مما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17٪ (56).
نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، فقد يكون شرب هذه الشاي مفيدًا لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن (57، 58، 59).
يُعتقد أن خصائصها المعززة للأيض قد تساعد في منع هضبة فقدان الوزن المخيف التي تحدث بسبب انخفاض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن هذه الشاي لا تؤثر على التمثيل الغذائي. لذلك ، قد يكون تأثيرها صغيرًا أو ينطبق فقط على بعض الأشخاص (60، 61).
يمكنك العثور على الشاي الأخضر و الشاي الصيني الاسود على الانترنت.
ملخص
شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. قد تساعدك هذه الشاي أيضًا على إنقاص الوزن وإزالته.
7. تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل على كبخاخات ، وهي مادة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي (62، 63، 64).
ومع ذلك ، لا يستطيع العديد من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة للحصول على تأثير كبير (65).
توقعت إحدى دراسات الكابسيسين ، بجرعات مقبولة ، أن تناول الفلفل يحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. على مدى 6.5 عامًا ، يمكن أن يمثل هذا 1 رطل (0.5 كجم) من فقدان الوزن للذكور متوسط الوزن (66).
وحده ، قد تكون آثار إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا. ومع ذلك ، قد يؤدي إلى ميزة طفيفة عند دمجها مع استراتيجيات تعزيز التمثيل الغذائي الأخرى (67).
ملخص
يمكن أن يكون تناول الطعام الحار مفيدًا لزيادة التمثيل الغذائي ومساعدتك على الحفاظ على وزن صحي.
8. احصل على ليلة نوم جيدة
يرتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر السمنة (68، 69).
قد يرجع ذلك جزئيًا إلى الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي (70).
تم ربط قلة النوم أيضًا بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (70، 71، 72، 73).
وقد ثبت أيضًا أنه يعزز هرمون الجريلين ويقلل هرمون الامتلاء لبتين (74، 75، 76).
قد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع والنضال من أجل إنقاص الوزن.
ملخص
يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وتغيير طريقة معالجة السكر وتعطيل هرمونات تنظيم الشهية لديك.
9. اشرب القهوة
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11٪. مثل الشاي الأخضر ، يعزز أيضًا حرق الدهون (77، 78، 79).
ومع ذلك ، يبدو أن هذا يؤثر على الناس الهزيل أكثر. في إحدى الدراسات ، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29 ٪ للنساء الهزيلات ، ولكن 10 ٪ فقط للنساء البدينات (80).
قد تساهم تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون أيضًا في فقدان الوزن بنجاح والحفاظ عليه (77، 81).
ملخص
يمكن أن يزيد شرب القهوة من التمثيل الغذائي بشكل كبير ويساعدك على فقدان الوزن.
10. استبدل دهون الطبخ بزيت جوز الهند
بخلاف الدهون المشبعة الأخرى ، زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة.
يمكن أن تزيد الدهون المتوسطة السلسلة من عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة (82، 83، 84، 85، 86).
في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة زادت التمثيل الغذائي بنسبة 12 ٪ مقارنة بالدهون طويلة السلسلة ، والتي رفعته بنسبة 4 ٪ فقط (87).
نظرًا لملف الأحماض الدهنية الفريد لزيت جوز الهند ، قد يكون لاستبدال بعض دهون الطهي الأخرى فوائد متواضعة لفقدان الوزن88، 89).
يمكنك العثور على زيت جوز الهند عبر الإنترنت .
ملخص
قد يساعد استبدال دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
الخط السفلي
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ودمج هذه النصائح في روتينك إلى عملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يساعدك التمثيل الغذائي المرتفع على فقدان الوزن وإزالته ، بينما يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة.
بقلم هيلين ويست ، RD (المملكة المتحدة) .
تعليقات
إرسال تعليق